Oefeningen zijn geen doel op zich, maar een middel. Gebruik ze dus doelgericht en niet om de roeiers bezig te houden.
Doe niet te veel verschillende techniekoefeningen in ιιn les.
Doe de oefeningen aan het begin van de les. De concentratie is dan optimaal en er de vermoeidheid gering.
Vertel het doel van de oefening.
Geef tijdens en na de oefening feed-back, wat gaat goed en wat gaat fout.
Stem de oefening en de uitvoering af op het niveau van de roeier:
o aanleren (basisniveau)
o verbeteren (basis- en gevorderd niveau)
o verfijnen (gevorderd niveau)
Als een oefening te moeilijk blijkt maak hem dan eenvoudiger, door b.v. te tubben (zie ondersteunende oefening).
Laat een oefening nooit te lang duren. De concentratie neemt dan teveel af en daarmee verhoog je de kans op inslijpen van fouten.
Roeien is een doorgaande, vloeiende beweging. Sommige oefeningen, met name stop-oefeningen, zijn relatief abrupt. Om inslijpen van stops te voorkomen, mogen deze oefeningen niet te lang duren.
Houd rekening met wind en kou, laat roeiers dan niet te lang stilzitten.
Achter elke oefening staat een richtlijn voor het niveau van de roeier. We onderscheiden drie niveaus:
basisniveau het aanleren van een goede beweging
basis- en gevorderd niveau het verbeteren van de roeibeweging
gevorderd niveau het verfijnen van de roeibeweging
Alle oefeningen voor basis- en gevorderd niveau kunnen in principe gebruikt worden ter verfijning, dus op gevorderd niveau.
Moeilijke oefeningen kunnen vereenvoudigd worden m.b.v. tubben. Tubben kan als ondersteunende oefening gebruikt worden, maar ook met een eigen doel (verzwaring van de haal).
Doel:
Vereenvoudigen van de situatie (tijdens oefeningen), de boot wordt stabieler.
De haal wordt verzwaard. De roeiers voelen meer druk op voetenbord en bladen en voelen daardoor beter aan wat hangen aan de riemen is.
Moeilijke oefeningen (b.v. met ongedraaid blad roeien) toch uit kunnen voeren.
Uitvoering:
De helft (of ander deel) van de ploeg voert de oefening uit.
De andere helft legt de bladen plat op het water en houdt balans.
De roeiers die niet roeien, zitten opgereden met de riemen tussen de bovenbenen en de buik, zodat de riemen elkaar niet kunnen raken.
Op aanwijzing wisselen.
Doel:
Juiste uitzethouding aanleren
Uitvoering:
oefenen op ergometer, in scullbak
Doel:
Uitzetten vanuit de ellebogen.
Maken van een verticale uitzetbeweging.
Doldruk houden
Uitvoering:
Goede uitzethouding aannemen
Bladen vericaal in het water
Herhaalde malen beheerst de uitzetbeweging maken vanuit de ellebogen
Doel:
Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.
Uitvoering:
Roeien zonder oprijden
Alleen met de armen roeien,
Rug niet inbuigen (let op risico rugopzwaai)
Met normaal draaien van de bladen.
Doel:
Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.
Kan als balansoefening gebruikt worden.
Uitvoering:
Ploegen: Helft houdt balans en doet in gedachte mee, zodat het wisselen vloeiend verloopt. Andere helft doet oefening. Na bv. 10 halen op commando vloeiend wisselen.
Roeien zonder oprijden
Alleen met de armen roeien, rug niet inbuigen (let op risico rugopzwaai)
Bladen na de uitzet niet terugdraaien, maar in verticale stand houden
Doel:
Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.
Kan als balansoefening gebruikt worden.
Uitvoering:
Roeien zonder oprijden
Alleen met de armen roeien, rug niet inbuigen (let op risico rugopzwaai)
Bladen na de uitzet niet terugdraaien, maar in verticale stand houden
Doel:
Controleren en corrigeren van uitzethouding en uitzetbeweging
Maken van een verticale uitzetbeweging
Verschuift naar balansoefening als de stop langer wordt aangehouden
Commando: eer-(bij inzet) ste (tijdens haal) stop! (bij uitzet) na 3 ΰ 4 tellen wachten: go (altijd met langgerekt gooh om het rustige glijden te benadrukken).
Uitvoering:
Elke haal, elke tweede of derde haal blijft de roeier drie ΰ vier tellen in de uitzethouding zitten.
Als balansoefening: stop langer aanhouden.
Uitzethouding (1e stop houding):
o Iets doorgevallen
o Buikspieren aangespannen (aan buikspieren hangen)
o Bladen zijn uit het water
o Ellebogen wijzen schuin naar achter
o Blad zijn (bijna) teruggedraaid
Doel:
Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.
Controleren en corrigeren van uitzethouding en uitzetbeweging.
Verschuift naar balansoefening als de stop langer wordt aangehouden.
Uitvoering:
Makkelijker: met tubben: Helft houdt balans en doet in gedachte mee, zodat het wisselen vloeiend verloopt. Andere helft doet oefening. Na bv. 10 halen op commando vloeiend wisselen.
Moeilijker: zonder tubben
Roeien zonder oprijden
Rug niet inbuigen (let op risico rugopzwaai)
Na iedere uitzet even in goede uitzethouding blijven zitten (zie 1e stop)
Op commando verder roeien
Indien balansoefening: stop langer aanhouden
Doel:
Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.
Bladen tot eind van de haal onder water (bedekt) houden
Uitvoering:
Makkelijker: met tubben: Helft houdt balans en doet in gedachte mee, zodat het wisselen vloeiend verloopt. Andere helft doet oefening. Na bv. 10 halen op commando vloeiend wisselen.
Moeilijker: zonder tubben
Na de uitzet en tijdens de recover blijven de bladen verticaal
Doel:
Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.
Bladen tot eind van de haal onder water (bedekt) houden
Verschuift naar balansoefening als de stop langer wordt aangehouden.
Uitvoering:
Makkelijker: met tubben: Helft houdt balans en doet in gedachte mee, zodat het wisselen vloeiend verloopt. Andere helft doet oefening. Na bv. 10 halen op commando vloeiend wisselen.
Moeilijker: zonder tubben
Hele haal maken
1e stop (zie aldaar voor uitvoering)
blad blijft na uitzet verticaal
Aantal tellen in de uitzethouding blijven zitten
Op commando go met verticaal blad wegzetten, inbuigen en langzaam naar voren glijden.
Doel:
Vloeiende overgang tussen uitzetbeweging, bladen draaien en wegzetten
Vloeiend wegzetten
Uitvoering:
Goede uitzethouding aannemen:
o Bladen verticaal en volbedekt in het water
o Handen ter hoogte van onderste ribben
o Ellebogen schuin naar achteren
o Schouders laag
o Blik op de horizon
o 15°- 20° doorgevallen
o Knieλn gestrekt
Op commando Opgelet . Nω! bladen verticaal uitzetten
Bladen vloeiend horizontaal draaien
Ellebogen vloeiend strekken
Rug niet inbuigen
Tijdens wegzetten bladen vloeiend verticaal draaien
Blad beheerst plaatsen
Zonder kracht halen
Boot stilleggen en opnieuw vanuit uitzethouding beginnen
Doel:
Ontspannen armen en schouders
Uitvoering:
Tijdens het wegzetten de vingers gestrekt op de handel leggen
Doel:
Vloeiende overgang tussen uitzetbeweging, bladen draaien en wegzetten
Vloeiend wegzetten
Verschil in snelheid van wegzetten ervaren
Uitvoering:
Roeien zonder oprijden
Alleen met de armen roeien
Rug niet inbuigen (let op risico rugopzwaai)
Snelheid van wegzetten geleidelijk verhogen
Uitzet-wegzetten moet vloeiend blijven
Doel:
Juiste volgorde van uitzetten en wegzetten
Vloeiende overgang uitzetten-wegzetten
Wegzetten voor inbuigen
Met langere stop wordt het meer een balansoefening
Commando: twee (bij inzet) de (tijdens haal) stop! (bij uitzet), na 3 ΰ 4 tellen: go (met langgerekt gooh om het rustige glijden te benadrukken.
Uitvoering:
Na de uitzet van elke haal, elke tweede of derde haal blijft de roeier 3 ΰ 4 tellen in de volgende houding zitten:
o Armen gestrekt
o Benen gestrekt
o Schouders boven heupgewricht
Op commando go vanuit de heupen inbuigen
Langzaam naar voren glijden
Beheerst inzetten en halen
Na een of twee hele halen of meteen weer 2e stop
Etc.
Doel:
Vloeiende overgang tussen uitzetbeweging, bladen draaien, wegzetten en inbuigen
Juiste volgorde wegzetten inbuigen
Controleren en corrigeren houding van de rug
Optimaal klaar zitten en rustig glijden
Wordt meer balansoefening naarmate de stop langer aangehouden wordt.
Commando: der (bij inzet) de (tijdens haal) stop! (bij uitzet), na 3 ΰ 4 tellen: go (met langgerekte ooh om het rustige glijden te benadrukken.
Uitvoering:
Elke haal, elke tweede of derde haal blijft de roeier in de volgende houding zitten:
o Armen gestrekt
o Benen gestrekt
o Rug is vanuit de heupen ingebogen (schouders wijzen naar voren)
o Bladen horizontaal
Op commando go langzaam naar voren glijden
Tijdens rijden bladen vloeiend verticaal draaien
Rug blijft gefixeerd in dezelfde stand
Beheerst vanuit de schouders inzetten
Een of twee hele halen maken gevolgd door 3e stop, of meteen weer 3e stop
Als balansoefening: stop langer laten duren
Doel van de volgende oefeningen:
Beheerst en regelmatig glijden
Doorlopen van de boot voelen
Uitvoering:
In een bepaald aantal tellen oprijden (basisniveau)
Na wegzetten en inbuigen in 3 (of meer tellen) naar voorstops glijden
Stuurman telt. Commando: In . Uit . 1, 2, 3, In . Uit . 1, 2, 3, etc.
In is de haal, uit is de uitzet en wegzetten, 1, 2, 3 is het glijden
Hoe meer tellen, hoe moeilijker
Eenzelfde afstand in minder halen roeien (gevorderd niveau)
Een bepaalde afstand roeien
Het aantal halen tellen dat gemaakt wordt
Dezelfde afstand in dezelfde richting in minder halen roeien
Eenzelfde afstand in meer tijd roeien (basisniveau)
Een bepaalde afstand roeien en de tijd opnemen
Dezelfde afstand in dezelfde richting opnieuw roeien, maar in meer tijd
Stevige of harde haal en langzaam glijden (gevorderd niveau)
Skiff, C1: Afstand tussen de kolken zo groot mogelijk maken
Ploeg: afstand tussen de kolk van de boeg en de daaropvolgende kolk van de slag zo groot mogelijk maken (uit de kolken komen)
In tempo 16-20 een krachtige haal maken
Doel:
Gelijktijdig en vloeiend verticaal draaien van de bladen
Water naderen
Inzetten vanuit de schouders
Stand van de rug gefixeerd houden voor de inzet
Rustig en beheerst glijden
Uitvoering:
2e stop
o Commando: twee (bij inzet) de (tijdens haal) stop! (bij uitzet), na 3 ΰ 4 tellen: go (met langgerekt gooh om het rustige glijden te benadrukken.
o Na de uitzet van elke haal, elke tweede of derde haal blijft de roeier 3 ΰ 4 tellen in de volgende houding zitten:
o Armen gestrekt
o Benen gestrekt
o Schouders boven heupgewricht
Op commando go inbuigen gevolgd door 3e stop
Op commando go langzaam naar voren glijden
Tijdens het rijden de bladen vloeiend verticaal draaien
Rug blijft gefixeerd in dezelfde stand
Beheerst vanuit de schouders inzetten
Doel:
Inzetten tijdens laatste stukje glijden
Uitvoering:
Roeien met oprijden tot Ύ van de sliding
Roeier heeft gevoel dat blad directer geplaatst wordt
Bij roeien met hele sliding gevoel vasthouden
Doel:
Juiste inzethouding aanleren
Uitvoering:
oefenen op ergometer, in scullbak
Doel: -
Inzetbeweging vanuit het schoudergewricht maken
Aanvoelen hoe hoog de handen opgetild moeten worden
Uitvoering:
Bladen vanuit schoudergewricht aantal malen achter elkaar beheerst uit- en inzetten
Goede inzethouding aannemen
Bladen verticaal in het water
Op commando met gestrekte armen vanuit de schouders de handen naar beneden duwen
Direct de bladen weer plaatsen door handen met gestrekte armen vanuit de schouders weer omhoog te bewegen
In- en uitzetten is een korte snelle beweging
Doel:
directe, snelle inzet met goede bladstand
Uitvoering:
Start vanuit de inzetpositie met verticaal blad
Een bepaald aantal halen maken zonder armen bij te halen
Bladen verticaal houden
Let op dat de rug niet ingezet wordt
Doel:
Juiste volgorde van inzet en trappen
Uitvoering:
Goede inzethouding aannemen
Bladen verticaal
Een aantal keren kogelen
Ιen haal maken
Boot stilleggen
Opnieuw inzethouding aannemen
Etc.
Doel:
Goede coφrdinatie inzet-trappen
Doel:
Voorkomen van knijpen, verpakken, kromme polsen
Uitvoering:
Pianospelen (basisniveau)
Tijdens het oprijden achtereenvolgens pink, ringvinger en middelvinger loslaten
Vingers strekken (basisniveau)
Uitzetten met verticaal blad
Bij het uitzetten de vingers strekken
Haak maken van vingers (basisniveau)
Vingers als haken om de handle bij de inzet
Handpalm open
Polsen vlak, in rechte lijn met onderarm
Doel:
Aanvoelen van de stand van het blad in het water
Aanvoelen juiste aanhaalhoogte
Uitvoering:
Bladen vanuit de inzethouding in verticale stand naar roeier toe laten drijven
handles losjes vast laten houden
laten zien dat zo een rechte lijn gevolgd wordt door de handen.
Doel:
Voelen dat de buitenarm de grootste hefboom heeft, i.t.t. de binnenarm.
Uitvoering:
In vieren en achten tubben als de oefening te moeilijk is.
De roeiers leggen hun binnenhand op de rug.
De roeiers roeien alleen met de buitenarm en dus ook met ongedraaid blad.
Doel:
Voelen dat de buitenarm de grootste hefboom heeft, i.t.t. de binnenarm.
Uitvoering:
De roeiers schuiven tijdens het roeien de binnenhand zover mogelijk richting de dol.
Doel:
Voelen dat de kracht van de benen overgebracht moet worden op de handle/de riemen, dat het lichaam een spanningsboog vormt. Aanleren van actief in de schouders hangen i.p.v. passief in de onderrug. Gevoel krijgen van sterk zitten.
Uitvoering:
De roeier zit in de juiste inpikhouding op de ergometer.
De instructeur houdt de handle in het midden vast en houdt de roeier tegen.
De roeier voelt het hangen (tussen de schouders en in de handen) terwijl hij tegen het voetenbord trapt.
Doel:
Voelen dat je met je benen roeit, Heel duidelijk ervaren dat je hangt aan je riemen terwijl de armen gestrekt blijven.
Uitvoering:
Door een strijkhaal te maken krijgt de boot snelheid tegengesteld aan de vaarrichting en wordt de haal verzwaard. De boot ligt in balans en iedereen kan een perfecte inpik maken:
De roeiers gaan klaar zitten op halve bank in de inpikhouding
Bladen verticaal onder water
Op commando beginnen met oprijden (bladen blijven onder water).
Na volledig oprijden direct (rustig) uittrappen.
Doel:
De haal wordt verzwaard. De roeiers voelen meer druk op het voetenbord en de bladen en voelen beter aan wat hangen aan de riemen is.
Uitvoering:
De helft (of een ander deel) van de ploeg roeit een bepaald aantal halen
De andere helft legt de bladen plat op het water en houdt balans.
De roeiers die niet roeien, zitten opgereden met de riemen tussen de bovenbenen en de buik, zodat de riemen elkaar niet kunnen raken.
Op aanwijzing van de stuurman neemt een ander deel van de ploeg het roeien vloeiend over.
Doel:
Optimale koppeling benen, rug en armen
Uitvoering:
Goede inzethouding aannemen
Bladen verticaal
Alleen roeien met de benen
Ingebogen blijven zitten (rug komt niet mee)
Armen blijven gestrekt
Doel:
Snelle beentrap
Uitvoering:
Roeien met gebruik van halve sliding
Eventueel met ongedraaid blad
Doel:
Optimale koppeling benen, rug en armen
Uitvoering:
Goede inzethouding aannemen
Bladen verticaal
Ιιn harde haal maken
Boot stilleggen
Opnieuw beginnen
Etc.
Doel:
Contact houden met het voetenbord tot het einde van de haal
Niet te ver doorvallen
Uitvoering:
De voetenriemen worden losgemaakt of de voeten worden op de schoenen gezet
Doel:
doorzetten van de beentrap
Uitvoering:
De slagen roeien een bepaalt aantal halen
De roeiers erachter houden balans en roeien in gedachte hetzelfe ritme
Op aangeven van de stuurman vallen twee roeiers in
Op aangeven van de stuurman vallen de volgende roeiers in
Etc.
Naarmate meer roeiers meedoen krijgt de boot meer snelheid. De roeiers moeten dat verschil voelen en daardoor de snelheid van de beentrap opvoeren
Doel:
krachttraining
Uitvoering:
Een touw aan de punt van de boot vastbinden
Doel van de volgende oefeningen: bevorderen gelijkheid
Uitvoering:
Stuurman geeft in- en uitzet gedurende een bepaalde tijd aan
Stuurman stopt vervolgens met aangeven
Roeiers proberen gelijkheid vast te houden
Uitvoering:
De roeier kijkt naar het bankje van de roeier die voor hem zit
De roeier volgt exact hetzelfde glijtempo
Uitvoering:
Roeiers roeien met ogen dicht
Roeiers luisteren naar in- en uitzet
Uitvoering:
Bankje is bij de achterstops (benen uitgetrapt)
20 halen alleen met de armen roeien, zonder inbuigen
Dan 20 halen met inbuigen
Dan 20 halen Ό bankje, 20 halen ½ bank, 20 halen Ύ bank, hele haal
Uitvoering:
De slag roeit een bepaald aantal halen
De roeier erachter houdt balans en roeit in gedachte hetzelfde ritme
De slag stopt met roeien
De roeier achter de slag neemt het vloeiend en in hetzelfde ritme over
Roeier stopt met roeier
Volgende roeier neemt weer over
Uitvoering:
De slag roeit een bepaalt aantal halen
De roeier erachter houdt balans en roeit in gedachte hetzelfe ritme
Op aangeven van de stuurman valt de roeier achter de slag in
Op aangeven van de stuurman valt de volgende roeier in
Etc.
De slag maakt op eigen initiatief een aantal variaties en de ploeg probeert de slag te blijven volgen: Uitvoering:
De lengte van het oprijden varieert
De snelheid van het glijden varieert
De kracht van de haal varieert
Het tempo varieert
Doel:
balans verbeteren
Uitvoeringen:
Met ongekanteld blad roeien (gevorderd niveau)
1e, 2e, 3e stop met langere duur van de stops (basis- en gevorderd niveau)
Uitlengen van vaste bank naar Ό, ½, Ύ, en hele bank (gevorderd niveau)
Uitlengen van vaste bank naar Ό, ½, Ύ, en hele bank en weer terug via Ύ, ½, Ό naar vaste bank, etc. (gevorderd niveau)
Doel van de volgende oefeningen: -
(Ploeg)ritme verbeteren
Uitvoering:
Twee halen met vaste bank
Vervolgens ιιn hele haal
De hele haal dwingt een rustige recover af
Uitvoering:
Een haal met halve bank
Vervolgens ιιn hele haal
Etc.